Как быстро отдыхать и не только

Я люблю узнавать способы как можно управлять своим эмоциональным состоянием. Иногда я чувствую себя некомфортно, испытываю стресс, тревогу. И мне хотелось бы найти способы как справиться с этим. Когда я писал диплом, то долго откладывал работу над ним. Работа шла медленно и с трудом, мысли бегали и сбивались, внимание рассеивалось, чашки чая сменяли одна другую, а текста почти не прибавлялось. В какой-то момент стало невозможно это продолжать- времени просто не оставалось. Невыносимо хотелось отвлечься, но отвлечься было нельзя. Тогда я попробовал на практике применять методы самоуправления, одним из которых стала аутогенная тренировка и формулы самовнушения.

Уже после первых занятий по 10-15 минут и установок — «я буду собран, мысли ясные, работать легко» — мне стало легче сосредотачивать внимание и чувствовать я себя стал спокойнее и собраннее. Мышление работало конструктивнее — я видел цель и то, что мне нужно сделать, чтобы ее добиться. Работа пошла. Диплом я сдал, в итоге, на отлично.

Истоки метода

Иоган Шульц, немецкий психиатр занимался гипнозом в клинике и разбирал самоотчеты гипнотизируемых пациентов, сранивая их с отчетами людей практикующих йогу. В их субъективных ощущениях он обнаружил интересное сходство. Достигая глубокого расслабления испытуемые переживали как их тело тяжелеет, появляется тепло, и спонтанно возникает состояние транса. Шульц предположил, что если внушить пациенту ощущения тяжести и тепла, то состояние релаксации, обладающее целительными силами, возникнет автоматически.

Но как люди могут войти в транс самостоятельно, независимо от гипнотизера? — задумался Шульц. Важным открытием было то, что когда пациенты самостоятельно повторяли в уме формулы гипноза за врачом, то эффективность терапии была выше, а выздоровление достигалось быстрее. Это побудило Шульца к созданию очень простых формул самовнушения. Таким образом Шульц подошел к созданию особого метода, который получил название — аутогенная (autos — сам; genos — род)тренировка.

Реальные изменения в теле

Базовый элемент аутогенной тренировки — мышечная релаксация. Она снижает артериальное давление, при ней на 6-8 ударов в минуту замедляется серцебиение. Дыхание становится более поверхностным и редким. При успехах в тренировке можно научиться управлять деятельностью сердца — замедлять и ускорять его ритм. Также во время тренировки существенно увеличвается самовнушаемость — желаемые эффекты достигаются быстрее. Это показано в опытах А.М. Свядоща и А.С. Ромена: показатель самовнушенного тепла в руке у людей никогда не применявших аутогенную тренировку — равен лишь 3%, а после систематических занятий в группе аутотренинга произвольным повышением температуры кисти 0,9 —4 °С овладевают 80% людей.

Под влиянием релаксации снижается перистальтическая активность желудочно-кишечного тракта, что способствует уменьшению боли. При сочетании релаксации с внушением тепла в области желудка наблюдается увеличение кровотока в стенке желудка и усиление его моторики. Снижается кислотность желудочного сока.

Позитивные сдвиги наблюдаются при спазме гортани, пищевода, мочевыводящих путей, спастических колитах, а также изменениях в коронарной сосудистой системе; нормализуется систолическое давление.

Релаксация нормализует насыщение крови кислородом, улучшается обмен йода и холестерина, снижается содержание кортизола — гормона стресса, констатируется изменение содержания сахара в крови.

В первой фазе аутотренига(релаксация) замедляется альфа-ритм, появляются медленные тета-волны. Это свидетельствует о снижении корковой активности, преобладании тормозных процессов в коре больших полушарий. Во второй фазе(активное самовнушение), медленных волн становится меньше, увеличивается альфа-ритм, что говорит о концентрации внимания, состоянии бодрствования.

Эффекты релаксации, усиленные самовнушением, определяют широкий спектр показаний к применению аутотренига.

Что меняется в психологическом плане?

Аутотренинг позитивно вляет на моторную память, что повышает эффективность овладения какой-либо сенсомоторной деятельностью, выработку навыков. Улучшается концентрация внимания и скорость сенсомоторного реагирования. Повышается эмоциональная устойчивость, стабилизируется настроение и поведение, нормализуется сон, снижается тревожность, напряженность. Растет уверенность в себе, социальная адаптация. Легче мобилизировать ресурсы и возможности организма и личности (Решетников М.М.,1978; Лобзин В.С. и др.1982).

Улучшается сопротивление дистрессу: можно мобилизовать свои силы прямо перед предстоящим стрессом, а тренированные нервные процессы обеспечат адекватную реакцию организма под непосредственным влиянием стрессовых факторов.

С помощью приемов аутотренинга можно корректировать свое состояние, активно подавляя отрицательные эмоции и усиливая одну из положительных эмоций. Этому помогают приемы, развиваемые в процессе аутотренинга: самонаблюдение, переоценка своих переживаний, рефлексия. Как следствие, вырабатываются адекватные способы эмоционального реагирования, укрепляются волевые качества.

Возможности метода

Освоив аутотренинг, можно применять его в различных сферах. Пяти- или десятиминутный отдых ведет к быстрому восстановлению сил, снижает утомляемость при физических нагрузках. Установки, данные себе в предсонном или аутогенном состоянии, позволяют просыпаться в строго заданное время. Можно психологически подготовиться к сложному собеседованию или соревнованиям. К возможным эффектам относится даже целенаправленная анестезия в различных частях тела для снятия боли.

Кроме общего улучшения психофизиологического здоровья, для проработки доступны также и личностные цели: улучшение частей личности, приобретение недостающих качеств — воли, выдержки, решительности, прояснение своих смыслов. За счет развития образного мышления и интуиции активизируются творческие ресурсы.

Пример личностных улучшений — метод самовоспитания, предложенный Решетниковым М.М., Лобзиным В.С.. Он являет собой преобразованный метод имаготерапии Вольпетра Е.П., в котором для лечения невротических синдромов и больных, страдающих раздражительностью предлагалось по полчаса в день играть роль спокойного и жизнерадостного человека, правдиво и искренне проживая при этом его чувства. Метод самовоспитания предполагает несколько основных этапов: 1) самоизучение, 2) определение индивидуальных «психологических барьеров», 3) создание желаемого «образа-Я», 4)составление формул-намерений (например, «я спокойный и жизнерадостный»), 5)сюжетная репродукция «образа-я» в воображении, 6)использование нового поведения в жизни. Авторами были замечены положительные изменения у использующих данный метод уже через месяц тренировок, причем менялись даже глубоко индвидуальные параметры — мимика, походка, стиль общения.

Решетников М.М., Лобзин В.С., оптимистично предполагают: «возможно, нет неуправляемых функций; есть функции, задача сознательного опроизволивания которых не ставилась».

Составьте свой план, цели и желаемые изменения в себе и приходите на аутогенную тренировку!

 

Вадим Камышан